Comment lire les étiquettes nutritionnelles au supermarché ?

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Dans l’abondance des produits industriels proposés dans les rayons des supermarchés, il est souvent très difficile de se repérer. Chaque jour nous utilisons des aliments pour lesquels on ignore bien souvent ce qu’il se cache derrière, l’étiquetage nutritionnel n’étant presque jamais clair. Comment identifier les bonnes informations sur chacun des emballages et comment décrypter les étiquettes ? Faisons le point pour choisir en pleine conscience la qualité des produits que nous consommons.
La liste des ingrédients

Les ingrédients qui constituent le produit sont toujours rangés par ordre décroissant de poids : l’aliment présent quantité la plus importante est cité en premier, celui le moins présent, en dernier. Ainsi, nous avons un aperçu global de la qualité du produit à la simple lecture des premiers ingrédients de la liste. Pour un produit de qualité, les premiers ingrédients cités doivent correspondre à l’intitulé du produit. Par exemple, pour une recette de cabillaud aux petits légumes, le poisson et les légumes doivent être majoritaires et donc arriver en tête de liste. Pour une “pâte à tartiner”, vérifiez que les noisettes arrivent bien avant le sucre et les matières grasses. Sans quoi il s’agit plus d’une “pâte à tartiner au sucre et à l’huile” que d’une “pâte à tartiner aux noisettes” !

Quel que soit le produit, évitez de manière générale les matières grasses hydrogénées, l’huile de palme ou l’intitulé “matières grasses végétales” sans autre précision, mais préférez l’huile d’olive, de colza ou de tournesol. Évitez également le sirop de glucose-fructose.

Le tableau des valeurs nutritionnelles

Le tableau des valeurs nutritives répertorie le contenu en énergie et en nutriments du produit. Généralement, les quantités sont indiquées pour 100 g ou 100 ml de produit. Les notions sont parfois également données en plus par portion moyenne.

Les informations nutritionnelles obligatoirement renseignées sont les quantités de :

– Kilocalories (kcal) et kilojoules (kJ) : cela représente la valeur énergétique du produit.
– Lipides et acides gras saturés (ceux de mauvaise qualité). Cette valeur correspond aux matières grasses présentes dans le produit.
– Glucides et sucres. La mention “dont sucres” indique la quantité de glucides simples.
– Protéines
– Sodium. Attention : cette indication ne révèle pas directement la teneur en sel ! Pour connaître la quantité de sel dans le produit, multipliez la quantité de sodium par 2,5 ! Ainsi si un produit indique 2 g de sodium, la recette contient en réalité 5 g de sel !

D’autres informations peuvent également être indiquées comme la teneur en vitamines et minéraux, ainsi que certaines allégations comme « riche en fibres », « source de vitamine C », etc.

Les bons réflexes pour choisir un produit de qualité

Contrairement aux idées reçues, les calories ne renseignent pas toujours sur la qualité nutritionnelle du produit. Pour être sûr de faire les bons choix, voici les critères que doit remplir le produit sélectionné :
– La liste d’ingrédients est courte
– Les premiers ingrédients reflètent bien l’intitulé du produit.
– La grande majorité des ingrédients peuvent se trouver dans votre placard de cuisine.
– Il contient peu ou, idéalement pas, d’additifs

Pour deux produits similaires, on sélectionnera toujours celui dont l’étiquette nutritionnelle affiche :
– Le plus de protéines
– Le moins de “dont sucres” dans le tableau des valeurs nutritionnelles
– Le moins de “dont graisses saturées”
– Le plus de fibres car elles augmentent la satiété et ont un effet coupe faim

Pour une soupe ou une salade composée, on valorisera celle qui a une teneur en légumes supérieure à celles des féculents, les légumes ayant une meilleure densité nutritionnelle que les féculents. Pour les biscuits, il est recommandé de consommer ceux dont la farine est listée bien avant le sucre, les graisses et le chocolat.

Pour un plat préparé, on considère comme correcte une recette qui mentionne une quantité de protéines supérieure à la quantité de lipides et une quantité totale de glucides inférieure à 20 %. Idéalement, la quantité totale de lipides ne devrait pas dépasser 5 à 6 g pour 100 g de produit et la quantité de graisses saturées devrait être inférieure à 10 à 15%.

Claire-Aurore Doray

source:ttps://www.cuisineaz.com/articles/comment-lire-les-etiquettes-nutritionnelles-au-supermarche-1968.aspx