Comment bien manger quand on est enceinte ?

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Pour se sentir en pleine forme durant sa grossesse et pour assurer la croissance et le développement optimal du bébé, la future maman doit s’assurer de combler tous ses besoins nutritionnels et ceux de son enfant en adoptant de bonnes habitudes alimentaires. Mais contrairement à ce qu’on a tendance à croire, les besoins énergétiques de la femme enceinte augmentent relativement peu durant la grossesse : 100 kcal/jour durant le 1er trimestre – soit l’équivalent d’un fruit ou de deux yaourts nature – et 300 kcal/jour seulement pour le 2ème et le 3ème trimestre.
Attention donc à bien comprendre le célèbre adage selon lequel la femme enceinte doit “manger pour deux”. Durant ces 9 mois, il s’agit d’accorder une large place à la qualité de l’alimentation, sans pour autant trop augmenter la quantité de calories. En somme, il s’agit de « manger deux fois mieux mais pas deux fois plus !

Combien de kilos ?

Si la prise de poids doit être surveillée au cours de la grossesse pour éviter d’éventuelles complications, elle ne doit en aucun cas devenir une source de stress pour la future maman. Bien sûr, la prise de poids pendant la grossesse dépend de la physiologie et de l’Indice de Masse Corporelle (IMC). Ainsi, une femme dont le poids avant la grossesse est insuffisant d’un point de vue médical (IMC<18.5) devra prendre prendre plus de poids pour apporter à son enfant toute l’énergie dont il a besoin pour bien se développer.

Pour une femme dont le poids est normal avant la grossesse (IMC est compris entre 18.5 et 24.9), l'intervalle de prise de poids recommandée se situe entre 11.3 kg et 15.9 kg.

Les règles de base

Pour être sûr d’apporter tous les nutriments essentiels à votre bébé, il est indispensable de veiller à avoir une alimentation à la fois variée et équilibrée. Bien manger durant sa grossesse est avant tout une question de bon sens et ne doit en aucun cas être une source d’angoisse. Si vous êtes enceinte veillez dans un premier temps à :

1. Prendre 3 repas par jour, sans jamais sauter le petit déjeuner et éventuellement ajouter 1 ou 2 collations si vous en ressentez le besoin pour éviter le grignotage tout au long de la journée.

2. Faire la part belle aux fruits et aux légumes pour profiter de leurs vertus nutritionnelles : vitamines et minéraux mais aussi fibres et antioxydants.

3. Veiller à bien manger un laitage à chaque repas pour assurer de combler les besoins en calcium. Les produits laitiers peuvent être des laitages de vache, de brebis ou de chèvre.

Sur quels aliments miser ?

S’il n’est pas nécessaire d’adopter un régime alimentaire particulier au cours de la grossesse, certains aliments présentent toutefois des intérêts nutritionnels particulièrement importants pour le foetus :

Le poisson
Le poisson renferme de précieux Oméga-3 qui participent grandement au développement des cellules des yeux et du cerveau du fœtus. Il renferme aussi de l'iode, du fer, du sélénium, de la vitamine D et de la Vitamine B12, dont les besoins sont tous accrus tout au long de la grossesse.

Dans l’idéal, mangez deux fois du poisson par semaine et privilégiez les poissons gras (les plus riches en Oméga-3) de petite taille (les moins chargés en mercure) comme le hareng, le maquereau, les sardines fraîches, la truite, l'anguille ou des anchois par exemple. Les poissons moins gras mais aussi de petite taille, comme le lieu, la sole, le cabillaud, le perche, le mulet, la daurade ou le rouget, le colin, le merlan, la limande, etc. sont également intéressants.

Les légumineuses

Les légumineuses, qu'on appelle aussi légumes secs, regroupent les lentilles (blonde, corail, brune, vertes), les lentillons(lentilles rouges de la Champagne), les haricots secs (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolets, cornille), les fèves, le lupin, le soja et les pois (cassés, chiches, entiers).Riches en protéines et en acides aminés essentiels, en fibres et en minéraux, les légumineuses renferment également de la Vitamine B9 qui joue un rôle important pendant la grossesse car elle intervient dans la fermeture du tube neural qui correspond à la future moelle épinière du bébé.

Veillez donc à manger des légumes secs au moins deux fois par semaine. Si vous avez tendance à avoir du mal à les digérer, laissez-les tremper 24 heures dans l’eau froide et ajoutez simplement une cuillère à café de bicarbonate alimentaire dans l'eau de cuisson.

Les huiles

Les huiles, comme toutes les matières grasses sont souvent décriées alors qu’elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et en particulier pour assurer le bon développement neurologique du futur bébé et sa maturation visuelle.
L’idéal est de varier les huiles et de consommer 1 cuillère à soupe d'un mélange d’huile olive avec l’une des huiles suivantes : périlla, cameline, nigelle, chanvre, noix, colza, canola, soja.

L’eau

Pour finir, il est important de bien vous hydrater tout au long de votre grossesse car l'eau est indispensable à la constitution du liquide amniotique, au développement du placenta et à sa vascularisation. Veillez donc à boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour et buvez au moins 2 litres d’eau par jour en fin de grossesse : infusion, thé déthéiné ou café décaféiné par exemple.

Claire-Aurore Doray

source:https://www.cuisineaz.com/articles/comment-bien-manger-quand-on-est-enceinte-1965.aspx