Gratin de chou-fleur léger

le

i135536-gratin-de-chou-fleur-leger
Dégustez un gratin de chou-fleur léger et gourmand, agrémenté de délicieuses tranches de jambon de Bayonne qui parfumeront à merveille les légumes. Le chou-fleur est un légume peu calorique, cuisiné avec une béchamel sans matières grasses, il constituera un plat adapté à une alimentation saine et minceur.

Ingrédients

1 chou-fleur
4 tranches de jambon de Bayonne
2 oignons
20 cl de lait demi-écrémé
100 g de fromage blanc à 40% de MG
1 oeuf
30 g de fromage râpé allégé
10 g de beurre allégé
Sel, poivre

Préparation

ÉTAPE 1 Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7/8). Coupez les feuilles du chou-fleur. Frappez le chou-fleur sur votre plan de travail. Facilement, récupérez les bouquets de chou-fleur et enlevez le pied. Lavez-les et séchez-les. Faites bouillir une grande casserole d’eau salée et plongez-y les bouquets de chou-fleur pendant 15 min. Égouttez-les dans une passoire et réservez-les au chaud.

ÉTAPE 2 Beurrez un plat à gratin. Coupez les tranches de jambon en fines lanières. Pelez et émincez les oignons. Puis, faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez-y les tranches de jambon et les oignons émincés. Puis les bouquets de chou fleur. Remuez et laissez cuire quelques minutes. Versez la préparation dans le plat à gratin.

ÉTAPE 3 Préparez la béchamel allégée. Dans une casserole à feu doux, ajoutez le fromage blanc et le lait puis portez à ébullition. Hors du feu, incorporez et fouettez l’oeuf à la préparation jusqu’à obtenir une béchamel bien homogène puis remettez sur le feu 2 min. Salez et poivrez, à votre convenance. Versez la béchamel sur les bouquets de chou-fleur. Parsemez le dessus de fromage râpé. Enfournez et laissez cuire 15 min à 220° (th7/8) jusqu’à que le gratin de chou-fleur léger soit doré. Servez chaud.
Dietetique

Le chou-fleur est un légume peu calorique, il est donc particulièrement apprécié dans le cadre d’une alimentation minceur. Un des principaux intérêts de la consommation de chou-fleur est sa teneur en vitamine C soit environ 60 % des apports nutritionnels recommandés. La présence de fibres favorise la régulation du transit intestinal. Ce plat principal peut être associé à un potage froid type gaspacho ou des crudités pour apporter une touche de fraîcheur ! Préférez une béchamel faite par vos soins : vous pourrez ainsi maîtriser la quantité et la qualité de celle-ci par rapport à celle achetée dans le commerce ! Grâce au lait demi-écrémé, apporté par la béchamel, et au gruyère allégé, cette recette offre un apport satisfaisant en calcium tout en respectant une faible teneur en lipides ! Astuce : Pour relever votre plat, n’hésitez pas à utiliser de la noix de muscade. Celle-ci donnera à vos sauces blanches une saveur fine et savoureuse. De plus, la muscade accompagne très bien le chou-fleur. Variante : Vous pouvez remplacer le jambon cru de Bayonne par du jambon de Parme ou encore du bacon qui est moins énergétique.
Astuces

Si vous souhaitez réaliser un gratin qui ne soit pas seulement au chou-fleur, agrémentez votre gratin de chou-fleur avec quelques pommes de terre cuites à la vapeur et coupées en dés. C’est délicieux aussi.

source:https://www.cuisineaz.com/recettes/gratin-de-chou-fleur-leger-54666.aspx